主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于(guānyú)主食(zhǔshí)，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为(shìwèi)“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢(dàixiè)综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队(tuánduì)的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(jūnhéng)（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上(shènxiāochénshàng)，让不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大(sāndà)营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及(jí)代谢(dàixiè)功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会(huì)过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗(dǐkàng)为特征(tèzhēng)的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了(wèile)治疗癫痫而(ér)发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹(fǎndàn)，还会增加2型糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议普通人盲目(mángmù)采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入(shèrù)不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量(rèliàng)消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重(yánzhòng)、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的(de)生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加(zēngjiā)。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量(néngliàng)供应，降低学习和思考能力。 主食(zhǔshí)吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡(shìshuì)、昏昏沉沉。 葡萄糖是(shì)人体最主要的能量来源，主食吃得不够(bùgòu)，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究(yánjiū)认为，碳水化合物的供能比(néngbǐ)应(yīng)占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择(xuǎnzé)优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少(jiǎnshǎo)精制碳水的摄入，适当多吃(chī)优质碳水。 精制碳水如精加工大米(dàmǐ)、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发(yǐnfā)肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量(hánliàng)较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量(néngliàng)，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖(kòngtáng)人群来说不宜(yí)多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克(kè)，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜(yí)。 一些富含(fùhán)抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖的效果。